عضله ساز

تغذیه بعد از تمرین – فعالیت ورزشی استقامتی شدید یا فعالیت ورزشی شدید تکرار شونده می توانند ذخایر گلیکوژن عضله را تخلیه کنند و نهایتا منجر به خستگی شوند برای کمک به جایگزینی گلیکوژن عضله پس از فعالیت ورزشی بسیاری از ورزشکاران رژیم غذایی پر کربوهیدرات مصرف می کنند کربوهیدرات در بسیاری از غذاها وجود و ورزشکاران نیاز به کسب اطلاعات ویژه  ای در این زمینه دارند که برای بازسازی گلیکوژن عضله چه نوع ؛ذا های کربوهیدراتی بر دیگری ارجحیت دارد

شاخص گلایسمیک اندازه گیری تاثیر غذا بر سطح گلوکز خون است در یک فرد ناشتا شاخص گلایسمیک از طریق اندازه گیری پاسخ گلوکز خون پس مصرف مقدار مشخصی غذای کربوهیدراتی انجام می شود پس از مصرف غذاهایی که نمایه قندی بالا دارند مثل نان یا پوره سیب زمینی قند خون و پاسخ انسولینی افزایش می یابد . در مثابل مصرف غذاهایی که نمایه قندی آن ها پایین است مثل جو و حبوبات باعث افزایش اندکی در مقادیر قند خون و پاسخ انسولینی می شوند . غذاهایی که نمایه قندی آن ها بالاست باعث افزایش بیشتر در انسولین خون و سطوح گلوکز می شوند که گمان می رود پیامدش تقویت در برداشت گلوکز همچنین سنتز گلیکوژن توسط عضله خواهد بود.

در یک مطالعه دوچرخه سواران مرد خوب تمرین کرده و در دو وهله تمرینی بع انجام فعالیت پرداختند تا جایی که گلیکوژن عضله آنها تخلیه شود پس از اتمام هر وهله فعالیت ورزشکاران به مدت 24 ساعت غذاهایی با نمای قندی بالا و یا غذاهایی با نمایه قندی پایین مصرف کردند نه تنها گلوکز خون و انسولین بلکه ذخایر گلیکوژن عضلانی در وهله ای که ورزشکاران ازغذاهایی با نمایه قندی بالا مصرف کرده بودند بالاتر بود این نتایح توصیه که در 24 ساعت ابتدایی پس از فعالیت ورزشی استقامتی شدید هنگامی که از غذا هایی با نمایه قندی بالا استفاده شد جایگزینی ذخایر گلیکوژن عضلانی سریعتر اتفاق افتاد. از این  رو ورزشکارانی که نیاز به جایگزینی گلیکوژن عضلانی دارند باید پس از فعالیت ورزشی به مدت یک روز از غذاهایی با نمایه قندی متوسط تا بالا استفاده کنند.

اضافه کردن پروتئین به کربوهیدرات احتمالا جایگزینی گلیکوژن را پس از تخلیه تقویت می کند . دو محقق سرعت سنتز گلیکوژن را  در 10 مرد سالمی که تمرین  مقاومتی را تا رسیدن به امادگی انجام دادند اندازه گیری کردند . بلافاصله و یک ساعت پس از فعالیت ورزشی یک گروه نوشیندنی پرکربوهیدرات و گروه دیگر نوشیدنی های حاوی مخلوطی از کربوهیدرات – پروتئین و چربی را مصرف کردند . هر دو نوع نوشیدنی حاوی مقدار مساوی از انرژی بود. سرعت بازسازی گلیکوژن عضلانی پس از فعالیت ورزشی در هر دو گروه یکسان بود .نتیجه این تحقیق این چنین بود که بلافاصله پس از فعالیت ورزشی که منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژنی عضله شده است سرعت سنتز گلیکوژن عضله به هر دو عامل میزان کربوهیدرات و میزان کلی انرژی مصرف شده حساس است .

با در کنار هم قرار دادن این دو تحقیق نتایج نشان می دهند که سرعت بازسازی گلیکوژن عضله پس از فعالیت ورزشی به انواع غذاهای مصرفی در اولین ساعت بازگشت به حالت اولیه بستگی دارد . بازسازی گلیکوژن توسط غذاهای کربوهیدراتی با انرژی بالا و به نمایه قندی بالا همراه و یا بدون پروتئین زیاد تقویت می شود. هر دو عامل – میزان کل کربوهیدرات و و انرژی مصرفی – عوامل مهمی هستند . این مطالعات به میزان زیادی ورزشکاران و متخصصین تغذیه را در تشخیص غذای بهتر برای مصرف در طول دوره بازگشت به حالت اولیه پس از تخلیه گلیکوژن عضلانی به دنبال فعالیت ورزشی  کمک می کند.

مقاله تغذیه بعد از تمرین

منبع

• https://drmuscularmind.com